如何在跑步機(jī)上正確運(yùn)動(dòng)

1、上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以1015分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

2、速度剛開始不要設(shè)定太快。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易出現(xiàn)節(jié)奏跟不上的情況，很容易摔倒，這是“新手們”常會(huì)遇到的問題。

3、跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。慢跑半小時(shí)以上會(huì)消耗脂肪。因此，如果是以減肥為目的運(yùn)動(dòng)的時(shí)間既不宜過短，也不宜過長，40分鐘為宜否則很容易體力透支，造成運(yùn)動(dòng)損傷。

4、跑步全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

5、跑步時(shí)不要看電視這會(huì)分散你注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究標(biāo)明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。

如何在短時(shí)間內(nèi)練就腹肌

1動(dòng)作：仰臥抬腿，注意腿放下時(shí)不要完全落地，腹部發(fā)力繃緊，雙手貼住地面放在身體兩旁。

第三個(gè)動(dòng)作：抬腿和上半身呈九十度，腹部發(fā)力盡量向腿部靠近，注意腿保持挺直不要彎曲。

第四個(gè)動(dòng)作：仰臥蹬腿，雙手抱頭左右轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腿隨著左右轉(zhuǎn)動(dòng)的平率進(jìn)行蹬腿。

第五個(gè)動(dòng)作：平板支撐升級(jí)版，在平板支撐的基礎(chǔ)上左右轉(zhuǎn)體。

第六個(gè)動(dòng)作：仰臥屈腿平躺，進(jìn)行抬臀，注意是抬臀，不是挺肚子。

第七個(gè)動(dòng)作：平躺的同時(shí)一遍的腿屈膝側(cè)放，雙手放在耳后進(jìn)行卷腹的動(dòng)作，持續(xù)一分鐘后，腿換方向再進(jìn)行一遍卷腹。

每個(gè)動(dòng)作持續(xù)做1分鐘，一組做三次。